6 segredos para perder peso com eficiência

6 segredos para perder peso sem sofrimento

 

Uma maneira deliciosa de perder peso.

 

Estamos vivendo em um mundo onde uma xícara de café, ainda que sofisticada, pode custar 450 calorias. Um mundo onde lanches do tamanho de bolas de futebol, que carregam 1.000 calorias, são a norma. 

Onde até as refeições caseiras podem sair do controle. Um relatório no Annals of Internal Medicine descobriu que o número médio de calorias por porção nas receitas encontradas em The Joy of Cooking saltou de 268 para 437 nos últimos 70 anos, em parte devido a porções maiores. 

É possível perder peso nesta sociedade moderna? Sim. Aqui estão 6 segredos para ajudá-la.

 

Segredo 1. Planeje com antecedência

 

De acordo com um estudo, um plano de menu para o dia inteiro realmente ajuda você a perder peso. Talvez seja porque ter um plano obriga a manter alimentos mais saudáveis ​​à mão. 

Planejar com antecedência também ajuda você a manter sua alimentação dentro do cronograma: se você já sabe o que está preparando para o almoço, é menos provável que você passe de 6 a 7 horas sem comer nada, uma situação que geralmente resulta em comer demais quando você finalmente se senta para uma refeição.

Primeiro você precisa decidir quantas calorias você deve comer: 1.500 calorias por dia geralmente levam a uma perda de peso de 1 a 2 quilos por semana, mas talvez isso simplesmente não funcione bem para você.

CALCULAR SUA META DE CALORIA

Seu peso atual x 12 = calorias / dia necessárias para manter seu peso atual 
Para perder 1 quilo / semana: corte 500 calorias / dia. 
Perder 2 quilos / semana: Corte 1.000 calorias / dia.

Não vá abaixo de 1.200 calorias por dia, no entanto: é difícil obter os nutrientes que você precisa com essa pouca comida.

Tendo dificuldade em pensar em refeições saudáveis ​​para o seu novo plano? Experimente o Planejador de Menu Interativo gratuito do EatingWell : ele rastreia calorias para você.

Dica: Escreva o que você come. Estudos mostram que escrever tudo o que você come ajuda a perder peso. Compre um diário ou acompanhe-o online. Quanto mais detalhadas forem as suas anotações, mais elas ajudarão: para começar, tente escrever o que você comeu, quanto e as calorias contidas. 

Você também pode observar o que você comeu ou como se sentiu.

 

Segredo 2. Evite “distorção da porção”

Quando você está tentando perder peso, uma das melhores habilidades que você pode aprender é dimensionar porções com precisão. 

Estudos mostram que quase todos, pessoas pesadas e magras, especialistas em nutrição e pessoas normais, subestimam o quanto estão comendo na maior parte do tempo. 

A pesquisa feita pelo assessor do EatingWell , Brian Wansink, Ph.D., professor de nutrição e marketing da Cornell University e ex-diretor executivo do Centro de Promoção e Política Nutricional do USDA, mostra que as pessoas tendem a subestimar a ingestão de calorias entre 20% e 40%.

Experimente estas três dicas fáceis para medir suas porções sem ter que sair de seus copos de medição:

  1. Compare as coisas: 85 gramas de carne ou proteína são do tamanho de um baralho de cartas, uma batata média é do tamanho de um mouse de computador e 1/4 de xícara é o tamanho de uma bola de golfe.
  2. Use sua mão: para mulheres de estrutura pequena, 1 colher de chá tem aproximadamente o tamanho da ponta do seu polegar, 1 colher de sopa é o tamanho do seu polegar e 1 xícara é do tamanho do seu punho.
  3. Meça uma vez: quando você está em casa, você está usando as mesmas tigelas e utensílios repetidamente. Descubra o quanto cabe nelas. 

Meça a quantidade de sopa que sua concha segura. Se for 3/4 de xícara, você saberá para sempre que duas colheres equivalem a uma porção satisfatória de 11/2-xícara. 

No outro lado, você pode medir uma determinada porção de uma comida favorita e servi-la no prato que você quase sempre usará quando comer essa comida. Uma vez que você sabe que uma porção de cereal atinge apenas metade da sua tigela, você saberá parar por aí.

Dica: Cozinhar porções de tamanho individual,  irá ajudá-la a controlar as calorias sem sequer pensar nisso.

 

Segredo 3. Desfrute de uma dieta balanceada

Quando você está cortando porções, você também está reduzindo sua ingestão de nutrientes úteis, por isso é ainda mais importante fazer escolhas saudáveis. (Na verdade, é provavelmente uma boa ideia tomar um multivitamínico que forneça 100% dos valores diários, apenas para cobrir suas bases.)

Aqui estão os 5 alimentos que você deve comer como parte de uma dieta balanceada todos os dias:

Cereais integrais: grãos integrais fornecem fibras, minerais e antioxidantes e carboidratos de liberação lenta que mantêm o corpo e o cérebro alimentados. Apontar para 120 a 255 gramas equivalentes por dia.

Frutas e Legumes: frutas e vegetais têm baixo teor calórico, mas são ricos em vitaminas, minerais e outros fitoquímicos, compostos que combatem os radicais livres causadores de doenças e amplificam enzimas que eliminam as toxinas. 

Escolha um arco-íris de cores para obter a maior variedade de nutrientes. Apontar para 1 a 2 xícaras de frutas e 1 ½ a 3 ½ xícaras de vegetais por dia.

Proteínas: Alguns estudos mostram que, grama por grama, proteína pode mantê-la mais saciada do que os carboidratos ou gorduras. Para a saúde geral, escolha fontes com baixo teor de gordura saturada: frutos do mar, aves, carne magra e tofu. Coma de 90 a 170 gramas por dia.

Leite com baixo teor de gordura:

Desfrute de mais laticínios com baixo teor de gordura principalmente os iogurtes

Gorduras Saudáveis:

Leite e iogurte desnatado (ou com baixo teor de gordura) fornecem uma combinação satisfatória de carboidrato e proteína. 

Eles também são boas fontes de cálcio. Os queijos contêm cálcio também, mas contêm calorias. Escolha queijo com sabores ousados ​​para que você não precise de muito para obter um sabor excelente. 

Coma 2 a 3 xícaras de laticínios diariamente. Gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração (em nozes, abacate e azeite de oliva) e gorduras poliinsaturadas (em óleo de canola, óleos vegetais e peixes) infundem alimentos com sabor. 

 

Segredo 4. Compartilhe Refeições Deliciosas

Você provavelmente não vai ser muito feliz mordiscando cenouras e queijo cottage, se todos os outros na mesa estão apreciando massas cobertas com molho de creme. 

Estudos mostram que as pessoas perdem mais peso quando o fazem juntas, por isso aumente suas chances de sucesso: desfrute de refeições reais com seus amigos e familiares.

Bolinhos de caranguejo, bife, sobremesa, são todas possibilidades de uma dieta. Peça à sua família e amigos para se juntar a você em sua busca por uma saúde melhor. 

Depois que eles perceberem o quão grande é a sua dieta, talvez eles também tenham uma mudança de estilo de vida mais saudável e, de repente, você terá uma enorme quantidade de amigos para acompanhá-la em seus esforços de perda de peso.

 

Segredo 5. Cuidado com as escorregadas

Você planejou sua refeição, lanches e guloseimas. Então você “não deveria” estar sentido privada, e você “não deveria” ter se apegado àquela pizza, mas, adivinhe, você fez.

Acontece. Fazer um plano ajuda, mas não garante sucesso total. O que você realmente não deveria fazer é jogar a toalha e comer tudo de graça.

A chave para superar os deslizes é perdoar, esquecer e voltar aos trilhos. A culpa gera mais compulsão; não ceda a isso, não é saudável ou agradável e você acaba faminta e culpada. 

Além disso, punir-se com pequenas refeições não inspira hábitos saudáveis ​​que você pode manter e desfrutar durante toda a sua vida. Planeje uma semana para que você possa ficar satisfeita e feliz.

 

Segredo 6. Mime-se

Você ama chocolate; você vive para o chocolate. Mas quando você está tentando perder peso, você quer comer. Então, você desiste totalmente e come torrada, salada e maçãs integrais. 

Você se sente virtuoso porque sua dieta é perfeita. Mas, para a maioria das pessoas, é impossível alcançar todos os minutos do dia.

Reconhecer expectativas realistas é a chave para emagrecer. Com o objetivo de ser “muito bom”, você pode falhar. Não se prive de tudo que você ama, apenas mantenha seus pequenos deslizes com moderação e calcule-os em seu plano para o dia. 

Dieta não é sobre perfeição; é sobre o equilíbrio. Então, se você gosta de chocolate, comer um pouco, ou se você gosta de vinho, beba um pouco. Apenas deixe espaço para as calorias eliminando outras durante o dia, talvez pão. Em outras palavras, priorize.

 

Então é isso, as dietas todas elas funcionam sim mas o maior segredo é a reeducação  alimentar e é preciso ter consciência que você não está sozinha nessa jornada pois se dentro de casa as pessoas viverem com as “tentações” perto de você será ainda mais difícil!

 

Espero que tenha gostado do artigo, compartilhe com suas amigas. E me diz o que tem funcionado para você!