A importancia dos exercicios na terceira idade

A importância dos exercícios na melhor idade.

 

A importância dos exercícios na melhor idade tem se tornado um assunto cada vez mais comum em todos os lugares.

 

“Não importa sua idade, nunca é tarde demais para começar.”

Há muitas razões pelas quais tendemos a diminuir a velocidade e tornar-se mais sedentários com a idade.

Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso ou dor, ou preocupações com a queda.Ou talvez você pense que o exercício simplesmente não é para você. Mas à medida que envelhece, um estilo de vida ativo se torna mais importante do que nunca para sua saúde.

Movimentar-se pode ajudar a aumentar a sua energia, manter a sua independência, proteger o seu coração e gerir sintomas de doença ou dor, bem como o seu peso. E o exercício regular também é bom para sua mente, humor e memória.

Não importa sua idade ou sua condição física atual, essas dicas podem mostrar maneiras simples e divertidas de se tornar mais ativas e melhorar sua saúde e perspectivas.

Quais são os benefícios do exercício para as pessoas da melhor idade?

Um recente estudo sueco descobriu que a atividade física foi o primeiro contribuidor para a longevidade, adicionando anos extra à sua vida, mesmo que você não consiga se exercitar até seus últimos anos de vida.

Mas ficar ativo não é apenas adicionar anos à sua vida, é sobre adicionar vida aos seus anos. Você não só ficará melhor quando se exercitar, você se sentirá mais nítido, mais enérgico e experimentará uma maior sensação de bem-estar.

Benefícios de saúde física.

Ajuda a manter ou a perder peso. Como o metabolismo naturalmente diminui com a idade, manter um peso saudável é um desafio.

O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e constrói massa muscular, ajudando a queimar mais calorias.

Reduz o impacto de doenças crônicas. As pessoas que se exercitam tendem a melhorar o funcionamento imune e digestivo, melhorar a pressão arterial e a densidade óssea e um menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer.

Melhora a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. O exercício melhora sua força, flexibilidade e postura, o que, por sua vez, ajudará no equilíbrio, na coordenação e na redução do risco de quedas. O treinamento de força também ajuda a aliviar os sintomas de condições crônicas, como a artrite.

Benefícios de saúde mental.

Melhora o sono. O sono de qualidade é vital para a saúde geral. A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente e ao acordar se sentir mais enérgico e atualizado.

Aumenta o humor e a autoconfiança. O exercício é um enorme aliviador do estresse e as endorfinas produzidas podem realmente ajudar a reduzir os sentimentos de tristeza, depressão ou ansiedade. Ser ativo e sentir-se forte naturalmente ajuda você a sentir-se mais confiante.

Faz coisas incríveis para o cérebro. Atividades como Sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter seu cérebro ativo, mas pouco se aproxima dos efeitos benéficos do exercício no cérebro.

Pode ajudar as funções cerebrais tão diversas como a multitarefa e a criatividade e podem ajudar a prevenir a perda de memória, declínio cognitivo e demência. Ser ativo pode até ajudar a retardar a progressão de distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Superando os obstáculos para se tornar ativo à medida que envelhece

Começar ou manter uma rotina de exercícios regular pode ser um desafio em qualquer idade, e não fica mais fácil à medida que envelhece.

Você pode se sentir desencorajado por problemas de saúde, dores ou preocupações com lesões ou quedas. Se você nunca se exercitou antes.

Seis mitos sobre atividade e envelhecimento.

 

Mito 1: não faz sentido exercitar-se. E consigo manter a saúde sem me exercitar. Fato: A atividade física regular ajuda você a se sentir mais jovem e ficar mais independente. Também diminui o risco de uma variedade de condições, incluindo Alzheimer e demência, doenças cardíacas, diabetes,certos tipos de câncer pressão alta e obesidade. E os benefícios do exercício podem ser tão bons em 70 ou 80 como eram em 20 ou 30 anos.

 

Mito 2: o exercício me coloca em risco de cair. Fato: o exercício regular aumenta a força e a resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de queda.

 

Mito 3: É muito frustrante: nunca serei o atleta que eu era. Fato: mudanças nos hormônios, metabolismo, densidade óssea e massa muscular significam que os níveis de força e desempenho inevitavelmente diminuem com a idade, mas isso não significa que você não pode mais derivar um sentido de realização de atividade física ou melhorar a sua saúde.A chave é definir metas de estilo de vida adequadas à sua idade. E lembre-se: um estilo de vida sedentário tem um impacto muito maior na habilidade atlética do que o envelhecimento biológico.

 

Mito 4: eu sou muito velho para começar a me exercitar. Fato: você nunca é muito velho para se mover e melhorar sua saúde! Na verdade, os adultos que se tornam ativos mais tarde na vida muitas vezes mostram maiores melhorias físicas e mentais do que os seus homólogos mais jovens.Se Você nunca exercitou antes, ou por um tempo deixou de praticar por ter tido lesões esportivas que muitos praticantes regulares experimentam na vida adulta. Em outras palavras, comece agora e colha rapidamente as recompensas.Basta começar com atividades leves e construir algo a partir daí.

 

Mito 5: não posso fazer exercícios porque estou incapacitado. Fato: as pessoas com cadeiras enfrentam desafios especiais, mas podem levantar pesos leves, esticar e treinar aeróbica, cadeira de yoga e cadeira de Tai Chi para aumentar a amplitude do movimento, melhorar o tônus muscular e a flexibilidade e promover a saúde cardiovascular.Muitas piscinas oferecem acesso a usuários de cadeiras de rodas e há programas de exercícios adaptativos para esportes de cadeira de rodas, como o basquete.

 

Mito 6: Eu sou muito fraco ou tenho muitas dores. Fato: se mover pode ajudá-lo a gerenciar a dor e melhorar sua força e autoconfiança. Muitas pessoas mais velhas acham que a atividade regular não só ajuda a impedir o declínio na força e vitalidade que vem com a idade, mas na verdade melhora. A chave é começar suavemente.

Talvez você não saiba por onde começar, ou talvez você pense que você é muito velho ou frágil, nunca pode viver de acordo com os padrões que definiu quando era mais jovem. Ou talvez você pense que o exercício é chato.

Embora estas possam parecer boas razões para diminuir a velocidade e levá-lo fácil à medida que você envelhece, eles são ainda melhores razões para se mudar.

Tornar-se mais ativo pode energizar seu humor, aliviar o estresse, ajudá-lo a gerenciar sintomas de doenças e dor e melhorar seu humor geral de bem-estar.

Trata-se de adicionar mais movimento e atividade à sua vida, mesmo que em pequenas quantidades.

Independentemente da sua idade ou condição física, nunca é tarde demais para melhorar o seu corpo, aumentar a sua saúde e perspectivas.

E se você odeia exercitar?

Se você tem medo de se exercitar, você não está sozinho. Mas você não precisa se exercitar até ficar empapado de suor ou de dores musculares para fazer uma grande diferença na sua saúde.

Pense nas atividades que você gosta e como você pode incorporá-las em uma rotina de exercícios:

  • Ouça música ou um audiolivro enquanto levanta pesos.
  • Faça compras enquanto da voltas no shopping.
  • Seja competitivo enquanto joga tênis.
  • Tire fotografias em uma caminhada na natureza.
  • Conheça novas pessoas em uma aula de ioga ou nas academias.
  • Assista a um filme ou programa de TV favorito enquanto estiver na esteira.
  • Em vez de conversar com um amigo sobre o café, converse enquanto anda, se alonga ou treina.
  • Andar no campo de golfe em vez de usar um carrinho.
  • Caminhe ou brinque com um cachorro. Se você não possui um cão, ofereça-se para levar o cão de um vizinho para uma caminhada ou seja voluntário em um abrigo para animais de estimação ou grupo de resgate.
  • Vá correr, ande ou faça um ciclo de exercícios quando estiver sentindo estressado, veja o quanto melhor se sente depois.
  • Encontre um amigo de exercício, alguém cuja companhia você realmente goste e experimente atividades que você nunca tentou antes. Você pode achar algo que você ama. Na pior das hipóteses, você passou um tempo com um bom amigo.

Construindo um plano de exercícios equilibrado.

Permanecer ativo não é uma ciência. Basta lembrar que misturar diferentes tipos de atividade física ajuda tanto a manter seus exercícios interessantes quanto a melhorar sua saúde geral.

A chave é encontrar atividades que você gosta, com base nos quatro blocos de construção física. Esses são:

1: equilíbrio

O que é: mantém a posição e a estabilidade, se você está parado ou se deslocando. Experimente yoga, Tai Chi e exercícios de postura para ganhar confiança com o equilíbrio.

Por que é bom para você: melhora o equilíbrio, a postura e a qualidade da sua caminhada. Também reduz o risco de queda e o medo de quedas.

2: Cardio

O que é: Usa grandes grupos musculares em movimentos rítmicos ao longo de um período de tempo. Os exercícios de cardio exercitam o coração e você pode sentir um pouco de falta de ar.

Inclui caminhada, escalada, natação, caminhadas, ciclismo, remo, tênis e dança.

Por que é bom para você: ajuda a diminuir a fadiga e falta de ar. Promove a independência, melhorando a resistência para atividades diárias, como caminhadas e a limpeza de casa.

3: Força e treinamento de força

O que é: Constrói músculos com movimento repetitivo usando peso ou resistência externa de peso corporal, máquinas, pesos livres ou elásticos.

O treinamento de força é muitas vezes o treinamento de força feito a uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reação.

Por que é bom para você: o treinamento de força ajuda a prevenir a perda de massa óssea, constrói músculos e melhora o equilíbrio, tanto importante como permanecer ativo e evitar quedas.

O treinamento de energia pode melhorar sua velocidade ao atravessar a rua, por exemplo, ou evitar quedas, permitindo que você reaja rapidamente se você começar a tropeçar ou perder o equilíbrio.

Construir força e poder irá ajudá-lo a permanecer independente e facilitar as atividades do dia-a-dia, como entrar e sair de um carro e levantar objetos.

4: Flexibilidade

O que é: desafia a capacidade das articulações do seu corpo para se mover livremente através de uma amplitude de movimento total.

Isso pode ser feito através de trechos estacionários que envolvem movimento para manter seus músculos e juntas flexíveis e menos propensos a ferimentos. O Yoga é um excelente meio de melhorar a flexibilidade.

Por que é bom para você: ajuda seu corpo a permanecer flexível e aumenta sua amplitude de movimento para atividades físicas comuns, como olhar para trás enquanto dirige, amarrar seus sapatos, colocar shampoo em seu cabelo e brincar com seus netos.

Tipos de atividades benéficas para a melhor idade:

Andando. Andar é uma maneira perfeita de começar a se exercitar. Não requer nenhum equipamento especial, além de um par de sapatos confortáveis, e pode ser feito em qualquer lugar.

Esportes sênior ou aulas de fitness. Mantém você motivado, proporcionando também uma fonte de diversão, alívio do estresse e um lugar para se encontrar com amigos. (Veja o exemplo da turma da foto do artigo reunidos na academia).

Aeróbica aquática e esportes aquáticos. Trabalhar na água reduz o estresse e a tensão nas articulações do corpo.

Ioga. Combina uma série de movimentos com respiração. Os movimentos trabalham força, flexibilidade e equilíbrio, e pode ser adaptado a qualquer nível.

Tai Chi e Qi Gong. Sistemas de movimento de artes marciais que aumentam o equilíbrio e a força. Classes para idosos estão frequentemente disponíveis em academias locais ou centros comunitários.

Começando com segurança.

Se você tem uma lesão, deficiência, problema de peso ou diabetes …

Tornar-se ativo é uma das decisões mais saudáveis que você pode fazer à medida que envelhece, mas é importante fazê-lo com segurança.

Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição pré-existente. Pergunte se há alguma atividade que você deve evitar.

Considere preocupações com a saúde. Tenha em mente como seus problemas de saúde em curso afetam seus exercícios. Por exemplo, os diabéticos podem precisar ajustar o tempo de medicação e planos de refeições ao estabelecer um cronograma de exercícios.

Ouça seu corpo. O exercício nunca deve machucar ou fazer você se sentir mal. Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir tonturas ou com falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, sair com suor frio ou sentir dor.

E de uma pausa nos exercícios se alguma articulação estiver vermelha, inchada ou macia ao toque, a melhor maneira de lidar com lesões é evitá-las em primeiro lugar. Se você sofrer regularmente dor ou desconforto após o exercício, experimente exercitar por menos tempo, mas com maior frequência ao longo do dia.

Comece devagar e vá aumentando de forma gradativa. Se você não esteve ativo há algum tempo, crie seu programa de exercícios pouco a pouco.Experimente exercícios de espaçamento em incrementos de dez minutos duas vezes ao dia. Ou tente apenas uma aula por semana.

Se você está preocupado com a queda ou tem um problema cardíaco contínuo, comece com exercícios de cadeira para aumentar lentamente sua aptidão e confiança.

Comprometer-se a um horário de exercícios por pelo menos 3 ou 4 vezes por semana para que se torne um hábito. Isso é muito mais fácil se você encontrar atividades que você gosta.

Experimente a atenção plena. Em vez de se distrair quando você se exercita, tente se concentrar em como seu corpo se sente à medida que você se move, o ritmo de sua respiração, a maneira como seus pés tocam o chão, seus músculos flexionando, por exemplo.

Você melhorará sua condição física mais rapidamente, ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade, e é mais fácil evitar acidentes ou lesões.

Apoie níveis de atividade com a dieta certa.

A dieta e o exercício podem ter um grande impacto na energia, humor e exercícios.

Muitos adultos mais velhos não recebem proteínas de alta qualidade suficientes em suas dietas, apesar das evidências sugerir que realmente precisem mais do que pessoas mais jovens para manter níveis de energia e massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e lesões e apoiar a saúde em geral.

Adultos mais velhos sem doença renal ou diabetes devem consumir cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Varie suas fontes de proteína em vez de confiar apenas em carne vermelha, incluindo mais peixes, aves, feijões e ovos.

Reduza a quantidade de carboidratos processados que você consome, pasteis, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas e substitua-os por proteínas de alta qualidade.

Lanches com nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um pouco de feijão.

Dicas para se manter motivado

É fácil desanimar quando doenças, lesões ou mudanças no clima interrompem sua rotina e parecem empurrá-lo de volta ao quadrado. Mas há maneiras de se manter motivados quando os desafios da vida impedem:

Concentre-se em metas de curto prazo, como melhorar seus níveis de humor e energia e reduzir o estresse, em vez de metas como a perda de peso, o que pode levar mais tempo para alcançar.

Recompense-se quando você completar com sucesso um treino, alcançar um novo objetivo de fitness ou simplesmente aparecer em um dia em que você estava tentado a abandonar seus planos de atividades.

Escolha algo que você quer, mas não se permita fazer até depois do exercício, como ter um banho quente ou uma xícara de café.

Mantenha um registro. Escrever suas atividades em um diário de exercícios não só o responsabiliza, mas também é uma lembrança de suas realizações.

Obter suporte. Quando você trabalha com um amigo ou membro da família, você pode encorajar e motivar-se.

Espero que esse artigo ajude você a dar o ponta pé inicial e começar uma vida mais saudável!

Há e não se esqueça, apesar desse artigo ter sido escrito para a melhor idade, você não precisa esperar a melhor idade para começar com seus exercícios, tenha sempre em mente a importância que isso tem na sua vida, procure seu médico para os exames de rotina e bora academia!