10 dicas de como diminuir o efeito platô

10 dicas de como diminuir o efeito platô na sua dieta

10 dicas de como diminuir o efeito platô compartilhado por especialistas em perda de peso.

 

É difícil entender que, durante semanas, seu programa para perda de peso tirava os quilos que eram tão indesejáveis para você. Então, de repente, a balança não se move mais, parece que o ponteiro colou e não sai mais do lugar! Uma parada na  perda de peso é normal. 

Não importa o quão diligente você esteja em seguir a sua dieta saudável, de vez em quando você vai cair do vagão. Por isso resolvi postar essas 10 dicas para ajudar você a não desanimar e seguir em frente. 

A chave para voltar a perder peso (peso em gorduras não em massa muscular), dizem os especialistas, é adquirir algumas habilidades e autoconhecimento que permitirão recuperar a perda de peso depois de uma parada dessas.

Confira agora as 10 dicas de como diminuir o efeito platô. Existem várias coisas que você pode fazer, mas separei as 10 melhores. Confira:

 

  1. Imagine você saudável e vibrante.

Tenha uma visão de sucesso. De acordo com Katherine Tallmadge, autora da Dieta Simples, a mente é uma ferramenta forte, use-a para alcançar o que deseja.

“Visualize-se dançando em uma próxima balada ou festa em um fabuloso vestido preto”, diz  Katherine, e depois aplique essa visão todos os dias para se manter motivado “.

Enquanto você está imaginando, lembre-se da realidade: o excesso de peso é insalubre, assim como a dieta de yo-yo . 

Lembre-se que este é um compromisso vitalício para a saúde ideal, em vez de um plano temporário para perder 10 quilos antes da chegada do verão.

E que você pode recuperar novamente uma vez que você interromper o seu programa de perda de peso.

Para ficar em conformidade com seu programa de perda de peso, Katherine sugere manter apenas alimentos saudáveis ​​na geladeira, então você estará menos propensa a parar e pegar algo engordurado no caminho de casa para trabalho. “Mesmo que sua família não esteja fazendo dieta, você ainda pode manter alimentos tentadores fora da cozinha.

 

  1. Compreenda sua personalidade na perda de peso

De acordo com Thomas R. Przybeck, a personalidade desempenha um papel importante na nossa atitude em relação à alimentação. 

Como professor assistente de psiquiatria na Washington University School of Medicine, St. Louis, Przybeck recomenda que você conheça suas tendências e adapte seu plano para evitar as inclinações improdutivas.

Impulsiva. “Se você tem uma tendência a ser impulsiva, você pode ver um brigadeirinho na geladeira e come-lo imediatamente”, diz Przybeck. Claramente, você está em uma dieta e precisa remover essas tentações.

Desatenta. Se você costuma não prestar atenção quando come, talvez você seja uma viciada em TV e tem o costume de fazer suas refeições na frente dela. Você precisa evitar tais situações se quiser controlar o que come.

Anciosa. “Se você é muito ansiosa, provavelmente terá mais dificuldade”, diz Przybeck. “Aqueles que são ansiosos, nervosos e deprimidos podem comer para se sentir melhor”.

Persistente. Certas pessoas não acham difícil perder peso. “Se você é altamente focada, você saberá esperar o efeito platô passar”, diz Przybeck.

Sociável. Przybeck também descobriu que se você tende a monitorar sua ingestão de alimentos melhor do que outros, você pode ser mais sociável.

 

  1. Grave todos os alimentos que você come, experimenta ou lambe

Subestimar o quanto de comida que você comeu é um erro comum, que pode levar a uma parada de perda de peso ou aumento de peso. 

No entanto, manter um diário com sua ingestão diária de alimentos (cada mordida, sabor ou lambida) pode ajudá-la a ver onde você está errando. Experimente estas dicas de diários de alimentos:

Acompanhe a hora do dia e seus sentimentos quando você come para descobrir problemas e emoções que causam a compulsão alimentar.

Reconheça seus desencadeantes alimentares e encontre alimentos mais saudáveis ​​para satisfazer sua fome ou alternativas melhores do que alimentos para lidar com suas emoções. (Praticar exercícios ou aumentar a ingestão de água é uma boa.).

Acompanhe seu progresso, acompanhe seus novos comportamentos e recompense-se com uma manicure ou filme para todo seu trabalho árduo.

 

  1. Cuidado com o fluxo de calorias

Uma razão importante para um parada de perda de peso é comer mais do que você pensa. É fácil se enganar com o tamanho das porções que ingere, e antes que você saiba, você acaba comendo mais do que seu plano prescreve. 

É por isso que é importante pesar e medir o seu alimento para entender as porções adequadas. Tente cortar sua ingestão diária de calorias em 100 ou 200 para sair da parada de perda de peso. Veja como:

Faça um pequeno almoço com alta ingestão de fibras que ajudará a reduzir a quantidade de comida consumida no almoço.

Use mostarda ou maionese com baixo teor de gordura em seu sanduíche em vez de maionese normal.

Tenha um pedaço de fruta fresca em vez de biscoitos ou batatas fritas.

Beba água em vez de refrigerante normal. Se gosta de refrigerantes porque não experimentar Água Detox? Saiba a respeito aqui: Água Detox.

Encha o seu macarrão favorito com um molho vermelho em vez de um molho de creme.

Coma uma barra de chocolate no lanche em vez de uma barra de doces. E escolha chocolate escuro e meio amargo que é mais saudável para o coração.

Peça a sua pizza com vegetais em vez de coberturas de carne com alto teor de gordura.

Peça seu sanduíche em pão integral em vez de um croissant ou baquete.

Experimente um sanduíche aberto com apenas uma fatia de pão.

 

  1. Comendo demais no restaurante

Em restaurantes, existem muitos alimentos ricos em gorduras e porções enormes que podem influenciar e até mesmo sabotar a pessoa mais focada na perda de peso. 

Especialmente se você comer fora com frequência, olhe o restaurante como uma chance de praticar o bom controle de porção .

De acordo com Katherine, não há uma lei que diga que você deva pedir uma entrada cada vez que você come fora. “Preste atenção ao seu apetite e peça uma salada jantar ou um aperitivo em vez de um prato principal”, diz Katherine, “ou coloque a metade da porção em uma bolsa e leve pra casa”.

 

  1. Coma proteína de baixo teor de gordura para gerenciar os ataques de fome

Novas descobertas mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a diminuir a fome. Os alimentos proteicos funcionam suprimindo a grelina, um hormônio secretado pelo estômago que estimula o apetite (sim, desencadeia fome!). Em um novo estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , os pesquisadores descobriram que alimentos ricos em gordura realmente elevavam os níveis de grelina e aumentavam a fome. 

Os hidratos de carbono logo tornaram as pessoas ainda mais famintas do que antes de terem comido. Mas foram os alimentos proteicos que reduziram substancialmente os níveis de grelina, ajudando a manter as dores da fome sob controle.

Os pesquisadores concluíram que os achados sugerem possíveis mecanismos que contribuem para os efeitos de dietas ricas em proteínas / baixo teor de carboidratos para promover a perda de peso e dietas ricas em gordura para promover o aumento de peso.

 

  1. Coma mais frutas e vegetais

Comer mais frutas e vegetais de baixo teor calórico e de alto volume em fibras do que outros alimentos que são mais elevados em gorduras e calorias. 

Coloque a carne no lado do seu prato e monte o centro com vegetais. Ou tente iniciar almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo de carne.

Certifique-se de armazenar na sua cozinha com abundância de frutas e vegetais frescos e adicionar algumas porções em cada refeição. Ao fazê-lo, você aumentará a ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes, fito químicos e fibras saudáveis. 

Além disso, se você preencher com frutas e vegetais com baixas calorias, e ricos em nutrientes, você terá menos probabilidades de sofrer compulsão por lanches altamente processados.

 

  1. Variedade de exercícios físicos

Andar na esteira todos os dias durante uma caminhada de 30 minutos dar volta na vizinhança com seus amigos diminuem a eficiência na perda de peso. 

Depois de um tempo, seus músculos se acostumam com a rotina e se tornam muito eficientes em fazer a tarefa em questão.

Para manter seus músculos adivinhando, e realizando uma melhor queima de calorias, varie sua atividade física.

Por exemplo, durante a sessão de esteira de treino de 30 minutos, inclua alguns intervalos a uma velocidade mais alta ou a uma inclinação maior. Mantenha essa intensidade maior por alguns minutos, e depois volte ao seu nível de conforto. Depois de recuperar, faça novamente, e novamente. Isso o ajudará a queimar mais calorias.

Certifique-se também de que sua rotina inclui exercícios de treinamento de força (como levantamento de peso ), que ajudam a neutralizar a perda muscular devido ao envelhecimento. Construir e preservar a massa muscular é um fator chave para atingir um peso saudável, pois o músculo requer mais calorias para se manter.

 

  1. Use um pedômetro

Use um pedômetro todos os dias e tenha uma meta diária isso pode ajudar você a aumentar seu nível de atividade e queimar mais calorias.

Coloque o pedômetro logo que você levanta de manhã e comesse a monitorar quantos passos você dá por dia.

Cada 2.000 passos queimam aproximadamente 100 calorias, por isso que quer perder peso dão em média 10.000 passos diariamente para perder peso.

Se você prosperar em comentários e elogios, compre um pedômetro falante que o recompensa ao denunciar em voz alta (e alto!) O número de passos que você deu.

Existem também vários aplicativos para celulares que desempenham bem esse papel de monitoramento de passos.

 

  1. Experimente a yoga para evitar o estresse.

O alto nível de stress está fazendo que você aumente o consumo de biscoitos de chocolate caseiros, chips salgados, um punhado disso, um punhado daquilo, para aliviar sua turbulência emocional interna e não sua fome real. 

Estudos mostram que a yoga diminui os níveis de hormônios do estresse e aumenta a sensibilidade à insulina, um sinal para seu corpo queimar alimentos como combustível, em vez de armazená-lo como gordura.

Britt Berg, gerente de pesquisa e terapeuta da Emory University Medical School, recomenda a “pose infantil” para clientes que desejam evitar o estresse.

Berg recomenda colocar sua testa no tapete ou travesseiro para acalmar sua mente. Faça a “pose da criança” sempre que sentir o desejo de comer lanches com alto teor calórico.

 

10 dicas de como diminuir o efeito platô fazendo yoga

 

Espero que tenha curtido essas 10 dicas e que isso faça com que você não desista da sua dieta quando passar pelo efeito platô!

 

Se você já passou por isso eu gostaria muito de saber nos comentários o que fez para passar por essa fase e continuar na sua batalha diária de perda de peso.

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